五禽戏

五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥， 湿气弥漫， 不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”， “以利导之”。 具有“利导”作用的 “舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。 《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。《庄子》说:“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申(伸)，为寿而已矣。”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如 “龙登”“鹞背” “熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、 燕以及虎豹扑食等形状。 对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿《三国志·华佗传》: “吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五日鸟。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以当导引。”南北朝时范哗在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。 从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过3OO年， 因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。 五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特点，有些甚至冠以华佗之名。总的来看，他们都是根据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”导引法， 以活动筋骨、疏通气血、 防病治病、健身延年为目的。其中，有偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在健身强体的，为外功型，即为通常所说的五禽戏；有仿效“五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图；有以刚为主，通过拍打、按摩来治疗疾病，甚至被用于散手技击、自卫御敌的，如五禽拳、五禽散手等；还有以柔劲为主，讲究动作的姿势优美矫健，以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图说等。 “健身气功·五禽戏”的动作编排按《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述， 为1O个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束上增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医的基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。

**一. 安全易学，左右对称** “健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。 整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。 **二. 引伸肢体，动诸关节** 本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括了前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。但总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上肢、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。 本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。 **三. 外导内引，形松意充** 古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓的“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。 “健身气功·五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意” “神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿 之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到“心息相依”的要求。 习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能够做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。 **四. 动静结合，练养相兼** “健身气功·五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势， 舒展肢体，活络筋骨， 同时在功法的起势、 收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

** **习练“健身气功·五禽戏”，必须把握好**“形、神、意、气”**四个环节。同时，在习练中特别要注意以下两个方面: **一. 由浅入深** “健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。虽然动作相对简单，容易学会，但若要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。 **二. 因人而异** 习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

**形**，即练功时的姿势。古人说: “形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明了姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，要动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽”腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

**神**，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“健身气功·五禽戏”与其他健身气功功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳； 猿戏要仿效猿的灵活敏捷， 轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

**意**，即意念、意境。《黄帝内经》指出: “心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境， 模仿不同动物的不同动作。 练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎， 伸展肢体， 抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时， 要意想自己是山林中的黑熊， 转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。总之，意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

**气**，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说:“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律: 起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

**一. 基本手型** **虎爪** 五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。 **鹿角** 拇指伸直向外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。 **熊掌** 拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 **猿钩** 五指指腹捏拢，屈腕。 **鸟翅** 五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。 **握固** 拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 **二. 基本步型** **弓步** 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左(右)腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地 。 **虚步** 右(左)脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左 (右)腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左(右)腿。 **丁步** 两脚左右分开，间距约为1O-20厘米， 两腿屈膝下蹲，左 (右)脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右(左)脚脚弓处，右(左)腿全脚掌着地踏实。 **三. 平 衡** **提膝平衡** 左(右)腿直立站稳，上体正直；右(左)腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。 **后举腿平衡** 右(左)腿蹬直站稳，左(右)腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。

**预备势起势调息** 动作一: 两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。 动作二: 左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。 动作三: 肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。 动作四: 两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。 重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧。 **动作要点**

**易犯错误**

**纠正方法**

**功理与作用**

要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。 **第一式 虎 举** 动作一: 接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作二: 随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作三: 两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四: 两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

**第二式 虎 扑** 动作一: 接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二: 两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三: 两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。 动作四: 左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一动至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

易犯错误

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功理与作用

鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。 **第三式 鹿 抵** 动作一: 接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。 动作二: 身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵， 掌心向外， 指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。 动作三、四: 同动作一、二，惟左右相反。 动作五至动作八: 同动作一至动作四。重复一动至八动一遍。 动作要点

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**第四式 鹿 奔** 动作一: 接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。 动作二: 身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。 动作三: 身体重心前移，上体抬起； 右腿伸直， 左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。 动作四: 左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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功理与作用

要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。 第五式 熊 运 动作一: 接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。 动作二: 以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。 动作三、四: 同动作一、二。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。 做完最后一动后，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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第六式 熊 晃 动作一: 接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。 动作二: 身体重心前移； 左脚向左前方落地， 全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作三: 身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作四: 身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起， 与胸同高， 掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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猿生性好动，机智灵敏， 善于纵跳， 折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练 **“猿戏”** 时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。 **第七式 猿 提** 动作一: 接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。 动作二: 两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。 动作三: 头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。 动作四: 两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟头向右转。 重复一至八动一遍。 动作要点

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**第八式 猿 摘** 动作一: 接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。 动作二: 身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。 动作三: 右掌内旋， 掌心向下， 沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩； 左掌向前、 向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。 动作四: 身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前， 虎口朝前。 随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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**“鸟戏”** 取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。 **第九式 鸟 伸** 动作一: 接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。 动作二: 两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。 动作三: 两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。 动作四: 身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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**第十式 鸟 飞** 接上式。两腿微屈； 两掌成“鸟翅”合于腹前， 掌心相对；目视前下方。 动作一: 右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状， 在体侧平举向上， 稍高于肩，掌心向下；目视前方。 动作二: 左脚下落在右脚旁，脚尖着地， 两腿微屈； 同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作三: 右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧， 向上举至头顶上方， 掌背相对，指尖向上；目视前方。 动作四: 左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。 动作五至动作八: 同动作一至动作四，惟左右相反。 重复一动至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。 动作要点

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功理与作用

动作一: 两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。 动作二: 两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。 重复一、二动两遍。 动作三: 两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。 动作四: 两手在腹前合拢，虎口交叉， 叠掌； 眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。 动作五: 数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。 动作六: 掌贴面部，上、下擦摩，浴面3-5遍。 动作七: 两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。 动作八: 左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。 动作要点

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