六字诀

六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。《养性延命录·服气疗病篇》中记载: “纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、，皆出气也。……委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，以解极。”同时指出: “心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”这些记载即后世“六字诀”或“六字气诀”的起源。 陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，尤其在六字诀的方法理论及其应用上有不少发展与补充。其中较具代表性的有: 隋代佛教天台宗高僧智顗在其《童蒙止观》中将六字诀用于佛学坐禅止观法门；唐代著名医学家孙思邈在其所著《备急千金要方》中对陶氏六字诀的吐纳法进行了发挥，“大呼结合细呼”；唐代道教学者胡愔在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中，改变了六字与五脏的配合方式，改肺“嘘”为肺“”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾“唏”为脾“呼”，改肾“”为肾“吹”，另增胆“嘻”之法。 宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》对六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的，对呼吸和读音方法作了具体要求: “念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸时耳亦不得闻声。”另外，还增加了叩齿、搅海、咽津等预备功。 《遵生八笺校注·延年去病笺》的《四季却病歌》中记载有: “春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹。”这就将六字诀与四季养生结合起来了。 从现有文献来看，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。例如，胡文焕的《类修要诀》和高濂的《遵生八笺》等著述中都有《去病延年六字法》总诀的记载: “肝若嘘时目睁精(精同睛)，肺知气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 这是最早的六字诀配导引动作的记述。虽然在宋代曾慥的《临江仙·八段锦》中，已将六字诀融入其中，作为八段锦的辅助练习，但这只是六字诀的应用，而不是独立的六字诀导引法。 从当代有关功法流派来看，易筋经、峨眉庄、形意拳、八卦掌、大雁功等虽有六字诀的相关应用，但是与原始独立的六字诀功法已不完全相同，在武术动功中大多已变为助力练气的声法练习。今人马礼堂在研究养气功时，根据传统的六字诀文献，编创了“养气功六字诀”，用于临床治病，在社会上有广泛影响。 综合文献资料和现存各种六字诀相关功法内容分析，六字诀流传到现在，在功法上已形成了较完整的体系: 功法理论保持了唐宋以来按中医五行五脏学说来阐述的主体框架，对呼吸口型及发声方法的认识渐趋统一，肢体的动作导引与意念的导引原则上遵循中医经络循行规律。但是，在功法的规范性上，尚存在一些疑难问题。如，个别字诀(呵、)的发音、六字的吐音口型及发声与否、六字与脏腑的对应、六字在练习中的排列顺序等都存在着一些歧义；各种功法的呼吸发音与肢体导引动作之间的关系各有特色，尚缺乏统一的科学论证。 正是在此基础上，“健身气功·六字诀”课题组作了进一步的规范化研究论证，以此来编创便于群众习练的、科学健康的健身气功新功法。 一. 关于六字的脏腑归属 《养性延命录·服气疗病篇》中的有关六字诀的记载为: “凡病之来，不离五脏，事须识根，不识者勿为之耳。心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”其六字与脏腑的相互对应关系为: 心-吹、呼，肺-嘘，脾-唏，肝-呵，肾-(详见表1)，并不同于现代。唐代孙思邈所著《备急千金要方》卷二十七中养性之调气法，也与其完全一致。 隋代高僧智顗在《童蒙止观·治病第九》中记述: “心配属呵肾属吹，脾呼肺圣皆知，肝藏热来嘘字至，三焦壅处但言嘻。”其脏腑配属已与明清和现代相同(参见表3)。 唐代道教学者胡情的《黄庭内景五脏六腑补泄图》在脏腑归属上，和宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》的对应关系相同: 心-呵，肺-，肝-嘘，脾-呼，肾-吹，胆-唏(嘻) (参见表2)。后来的文献在六字与脏腑的对应归属上，大体都沿用了这一论述，只是将胆-嘻改为三焦-嘻。 综合有关文献，根据《河洛精蕴》五音五行五脏的论述，我们认为六字诀与脏腑的相对应关系应为: 呵为舌音正对应于心-火， 呼为喉音正对应于脾-土，吹为唇音正对应于肾-水，嘘(嘻)为牙音正对应于肝(胆)-木，为齿音正对应于肺-金。 “嘻”通少阳经脉，既可疏通胆经，又可疏通三焦经脉。中医认为“少阳为枢”，通少阳即可调理全身气机，三焦的作用正是通行全身诸气。 因此，在六字的脏腑相对应上，“呵-心，-肺，嘘-肝，呼-脾，吹-肾，嘻-三焦”是合理而规范的。 二. 关于六字的习练顺序 在六字的习练顺序上，历史上具有代表性的论述主要有三种: 一是，陶弘景在《养性延命录》中记述： “已上十二种调气法，依常以鼻引气，口中吐气，当令气声逐字，吹、呼、嘘、呵、唏、，吐之。”这与孙思邈《备急千金要方》中的顺序是一样的，起于心，依照五脏五行相克的顺序排列 (详见表1)。 二是，邹朴庵在《太上玉轴六字气诀》中，不仅脏腑归属发生变化，其练习的顺序也相应变化，呈现由相克向相生变化的趋势(详见表2)。只有“”“嘘”之间还是相克， 而且仍起于五行之心火，取先泄心之火毒的意思。 三是，明清以后基本改为按明代冷谦《修龄要旨》中所记载的《四季却病歌》顺序: “春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐。”这是按照四季循环，五行相生顺序来排列的 (详见表3)。 第一种以“疗病”为目的，因此采取了五行相克的顺序习练。以后，六字诀的应用逐渐向养生转变，习练顺序也就逐渐向相生顺序发展，最后定型为与四季养生法相应的五行相生顺序。 因此，在习练六字诀中，若以治病为主要目的，应以五行相克的顺序习练: 呵--嘘-呼-吹-嘻。 若是以养生为主要目的长期习练，则应按五行相生的顺序: 嘘-呵-呼--吹-嘻。 “健身气功·六字诀”用后者。 三. 关于六字的读音与口型 (一)关于六字的读音 明清以前，由于没有统一的汉字注音方法，读音主要靠已知之字音互切而说明。这样，就造成了人们对六字诀发音的歧义，出现了“同字不同音、同音不同字”的现象。 从现有文献来看，以“养气功六字诀”“峨眉派”“六字真言”的说法基本概括了六字诀的读音和口型的差异 (参见表4)。 其中，对于“呵”字，“养气功六字诀”读“ke(棵)”，“峨眉派”读“ha(哈)”，“六字真言”读“he(喝)”；而对于“”字， “养气功六字诀”读“xia(下)”，“峨眉派” 读“si(嘶)”音，而“六字真言”读“xi(戏)”，差异最大。 为此，课题组专门请教了我国有关音韵学专家。在了解六字读音的历史演变概况后， 他们都认为，“呵”字， 应都读 “he(喝)”。而对“”字，认识并不统一，有的专家认为，清代和现代都应读“si”，或四声降调“si(四)”，或一声平调“si(嘶)”；有的专家则认为应读“xi(戏)”，四声降调。 为慎重起见，课题组又进一步查阅了清代江慎修所著《河洛精蕴》的有关论述。在其卷七中的“图书为声音之源说”记载:“人之言出于喉， 掉于舌，触击于牙、齿、 唇， 以应五行。喉音为土， 舌音为火，牙音为木， 齿音为金， 唇音为水。”其对发声部位解释与我国戏曲界专家所说相同。经深入分析研究发现，呼(hu)字正好为喉音，五行属土，对应脾；呵(he)字正好为舌音，五行属火，对应心；嘘、嘻为牙音，五行属木，对应肝、胆；吹(chui)字正好为唇音，五行属水，对应肾。字读si(嘶)则正好为齿音，五行属金，对应肺。这些，恰恰形成了五行五音五脏的对应关系，符合传统中医理论。 由此，在“”字上，课题组确定了si(嘶)的发音。但至于声调，是根据六字诀调息法要求匀细柔长的规律确定为平声si(嘶)，与其他五字统一。六字都为清音平声。 (二)关于六字的口型 在六字读音确定后，由于受地方口音的影响，仍会造成六字诀读音发声的差异。用现代普通话来规范和统一，不失为一种较好的方法。但用特定的口型与气息要求来规范六字诀的吐气发声，更能体现六字诀的内在本质。因为不同的口型会产生不同的内外气息，进而影响体内脏腑运动和经络运行状况。 “养气功六字诀”和“六字真言”都曾强调口型准确的重要性。“养气功六字诀”中讲: “脏腑的内部运动和经络的运行受人体内外不同作用力的影响，而呼气时用不同的口型可以使唇、舌、齿、喉产生不同的形状和位置，从而造成胸腔、腹腔不同的内在压力，影响不同的脏腑的气血运行，从而取得治病健身的效果。”“六字真言”中要求，吐字时要体会“着力点”: “口腔内不同部位的力发出不同的声音，这个部位就是着力点。着力点的规定不是要求练功者用力发音，而是要求练功者在练习中逐渐悟出这个点，自觉感受这个点，自然随和这个点， 以保证发音的准确性和内脏和协共振。”(其对口型与着力点的具体描述参考表4) 课题组用以上唇齿舌喉牙、五行五音的系统原则对六字的口型与气息要点进行了规范化探索。

四. 关于六字诀的吐纳法 历史文献认为，六字诀的吐纳法为鼻吸口呼，细柔长。但在吐气时是否出声的问题上，认识各不相同。陶弘景《养性延命录》中“气声逐字”是出声的，孙思邈也基本沿用其法，而唐代胡愔以后大多数文献改为呼吸皆应令“耳不得闻其声”。论述最详者为宋代邹朴庵《寿亲养老新书》中的“太上玉轴六字气诀”。“养气功六字诀”主要应用的是发声法。认为临床应用时发声比不发声收效快；只有发声才能区分宫、商、角、徵、羽，才能配合五脏，更好地治病，并称其为“风呼吸”。但同时也要求: “初学者，一定要出声，便于气机通畅和掌握口型；等口型正确、腹式呼吸练熟了，自然呼吸深长……真气调动起来，水到渠成，就不期然而然地不出声了。” 课题组认为，陶弘景与孙思邈的吐气出声法主要应用于治疗疾病，而后世“吐气无声”则是治病与养生相结合并向养生应用转变。古人常称六字诀为“六字气” “六气诀”或“六字气诀”。这说明，气息为六字吐气时的关键，而不是声音。发声是气息由慢变急、由清变浊的表现，中医认为它偏重于泻法的作用。 另外，是否出声还与是否配合动作以及导引动作的特性有关。动作有力、转折停顿明显的，自然应以出声为好，像武术家对六字诀等声法的运用；而静功或动作舒缓、圆转自然者，则应以不出声为好。具体应用上应区别对待，辨证施功。 对于“健身气功·六字诀”，根据习练对象的不同，要求并不一样。总的要求是，“吐气不出声”。具体来说，对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应该逐渐转为吐气轻声，乃至匀细柔长的无声状态。 试验中，课题组专门观察了“呼”字不同状态对练功人群平均肌力的影响，以探索对以上问题的科学验证方法。结果显示: 单纯读字出声与不出声比较虽然差异无显著性(P>O.05)，但握力平均值出声组高于不出声组。这可能与测试对象大都是六字诀初学者和评价方法(肌力)与发声的用力状态更接近有关 (因为发声用力可调动肌肉的工作能力)。对此，尚须进一步研究探讨。 五. 关于六字诀中导引动作的配合 明代以前六字诀没有动作配合的记载，基本是单纯的吐纳方法。明代以后才开始有关于动作配合的资料。如高濂的《遵生八笺》、胡文焕的《类修要诀》中的“去病延年六字法”，注明以口吐鼻取时，动作相配合: “肝若嘘时目睁精(睛)，肺知咽气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。”其中“嘘字诀”是眼睛的动作， “呼字诀”是口型，其他的几种也是单纯的定式动作描述。另外，在宋、元、明、清等不同时期各种健身术中，也有配用六字诀作为其辅助练习的记载，如八段锦、易筋经、峨眉庄、形意拳、八卦掌、大雁功等，但是都未形成独立的六字诀导引功法，而是各种特色的六字诀应用，与原始的静功六字诀已不完全一样，在武术动功中大多已变成了助力练气的声法练习。 经过对文献及各种实践经验的研究与分析，课题组确定了“健身气功·六字诀”动作设计原则: (一)应符合六字诀吐纳法对人体气机的调整规律和节律，简捷明了，切实做好吐纳的辅助，而不应是导引与吐纳的简单相加。(二)新功法以健身为主，动作配合上也应与临床治疗相区别，做到舒缓圆活，连绵不断，养练结合。(三)每个字诀的动作特点都要符合它所对应脏腑的气化特点，如肝之升发、肾之闭藏等。在这些原则的指导下，课题组博采众长，在继承的基础上创新，编创了“健身气功·六字诀”的辅助导引动作 (详见第四章“健身气功·六字诀”动作说明)。 同时，通过“呼”字不同状态对练功人群的平均肌力影响的实验，探讨导引动作与吐纳之间的关系。从实验结果来看，虽然目前有动作组与无动作组之间比较差异无显著意义，但有动作组的肌力平均值大于无动作组。这些表明，呼吸与动作相结合，效果较为理想，二者有相辅相成的作用。 六. 关于六字诀中的呼吸法 传统的六字诀文献中对呼吸法的介绍主要集中在“鼻吸口吐”、吐气有声或无声上，对呼吸方法则没有具体论述。而根据气功养生的基本原则和六字诀要求深长细柔的呼吸要领来分析，应为“腹式呼吸”。 在“健身气功·六字诀”中，主要运用逆腹式呼吸方法，配合圆缓的以肚脐为中心的升降开合动作。动作开合与内气的呼吸开合相应，能够进一步调动人体内气的平衡，使“健身气功·六字诀”更具有养生健身的特色。

一. 读音口型，系统规范 本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用，在众多气功功法中独具特色。在六字的读音和口型方面，“健身气功·六字诀”作了新的规范和探索，具有系统性，各字诀之间既是一个完整的整体，又各具独立性，相辅相成。 二. 吐纳导引，内外兼修 本功法在注重呼吸吐纳、吐气发声的同时，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。正如东晋著名养生家葛洪所说: “明吐纳之道者，则为行气，足以延寿矣；知屈伸之法者，则为导引，可以难老矣。” 三. 舒缓圆活，动静结合 本功法动作舒展大方，缓慢柔和， 圆转如意， 如行云流水，婉转连绵，似人在气中、气在人中，表现出独特的宁静与阴柔之美，具有浓郁的气功特色。同时，要求吐气发声匀细柔长，动作导引舒缓圆活，加上开始和结束时的静立养气，动中有静、静中有动，动静结合，练养相兼，既炼气，又养气。 四. 简单易学，安全有效 本功法在“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六字发声吐气基础上，每个字诀都配以典型而简单的导引动作，加上启动气机的起势和导气归元的收势，连预备势在内一共9个动作， 简单易学，易记易练。同时，强调“以形导气”，“意随气行”。整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作，不易出偏。从试验情况看，新功法安全可靠，适 合老年群众和体弱多病者习练。

“健身气功·六字诀”是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引动作的气功健身方法。在习练中，应掌握以下要领: 一. 校准口型，体会气息 吐气发声是六字诀独特的练功方法，因此，应特别注意口型的变化和气息的流动。气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关。六种口型产生特定的六种气息运动方式，进而对内气与相应的脏腑功能产生影响。因此，习练者必须注意口型的要求，校准口型。口型正确与否体现在两个方面: 一是出声时体会字音是否准确，二是体会每个字的正确口腔气流流动方式。 此外，习练时还要掌握好“先出声，后无声”的原则。习练者在初学时可以采用吐气出声的方法，以便于校正口型与读音，防止憋气；在练习熟练以后，可逐渐过渡为吐气轻声，渐至匀细柔长最后吐气无声的状态。 二. 寓意于气(呼吸)，寓意于形 本功法强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，寓意于气(呼吸)，寓意于形，不过分强调意念活动。习练时要注意协调自然，勿忘勿助。倘若用意过重，则易导致动作僵硬、呼吸急促，反而达不到松静自然的要求。同时，在形体上也要放松自然，不要过多注意肢体运动的规格，形松神静才能使呼吸渐缓、脉搏频率降低，使气机的升降开合调整到 最佳状态。如果心意过重，导致肢体动作僵硬，必然破坏机体的内部平衡，也就达不到调整气机的作用。在本功法中“吐纳为主，导引为辅”的要求，就是讲两者间的有机结合，而不是简单的“吐纳加导引”。 三. 注意呼吸，微微用意 呼吸的方法最常用的有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种6“健身气功·六字诀” 中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。其方法与要领是: 鼻吸气时，胸腔慢慢扩张，而腹部随之微微内收，口呼气时则与此相反。这种呼吸方法使横膈膜升降幅度增大，对人体脏腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血的运行，并且功效非常明显。但初学者应该切记，呼吸时一定要注意微微用意，做到吐惟细细，纳惟绵绵，有意无意，绵绵若存，不能用力，绝不可故意用力使腹部鼓胀或收缩。 四. 动作松柔舒缓，协调配合 本功法是以呼吸吐纳为主，同时又辅以动作导引的功法。动作导引有活动关节、强筋健骨的作用。习练时要注意与呼吸吐纳、吐气发声的协调配合，动作要做到松、柔、舒、缓，以不破坏呼吸吐纳和吐气发声的匀细柔长为基本规律。 五. 循序渐进，持之以恒 练功时宜选择空气清新、环境幽静的地方，最好穿运动服或比较宽松的服装，以利于动作的完成与身体气血的流通。同时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静，以求专心练功。 练功时应注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。 练功中要树立信心与恒心，相信气功具有强身健体、养生康复的作用，做到持之以恒，坚持不懈。

两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭；目视前下方。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

动作一: 接上式。屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高；目视前方。 动作二: 两掌内翻，掌心向下，缓缓下按，至肚脐前；目视前下方。 动作三: 微屈膝下蹲，身体后坐；同时，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂成圆。 动作四: 两掌外旋内翻，掌心向内。起身，两掌缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养片刻，自然呼吸；目视前下方。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

动作一: 接上式。两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前下方。 两脚不动， 身体左转90度；同时，右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，同时配合口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向。 动作二: 右掌沿原路收回腰间；同时身体转回正前方；目视前下方。 动作三: 身体右转90度；同时，左掌由腰间缓缓向右侧穿出，约与肩同高，并口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视左掌伸出方向。 动作四: 左掌沿原路收回腰间，同时，身体转回正前方；目视前下方。 如此左右穿掌各3遍。本式共吐“嘘”字音6次。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

动作一: 接上式。吸气，同时，两掌小指轻贴于腰际微上提，指尖朝向斜下方；目视前下方。屈膝下蹲，同时，两掌缓缓向前下约45度向插出，两臂微屈；目视两掌。 动作二: 微微屈肘收臂，两掌小指一侧相靠，掌心向上，成“捧掌”，约与肚脐相平；目视两掌心。 动作三: 两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方。 动作四: 两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠。然后，两掌缓缓下插；目视前下方。从插掌开始，口吐“呵”字音。 动作五: 两掌下插至肚脐前时，微屈膝下蹲；同时，两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆；目视前下方。 动作六: 两掌外旋内翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”；目视两掌心。 动作七: 两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏同高；目视前下方。 动作八: 两肘外展，约与肩同高；同时，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠；然后两掌缓缓下插，目视前下方。从插掌开始，口吐“呵”字音。 重复五至八动4遍。本式共吐“呵”字音6次。 动作要点

易犯错误 两掌捧起、屈肘时，挺胸抬头。 纠正方法 屈肘时，低头含胸。 功理与作用

动作一: 当上式最后一动两掌向前拨出后，外旋内翻，转掌心向内对肚脐，指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与掌心至肚脐距离相等；目视前下方。 动作二: 两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向着肚脐方向合拢，至肚脐前约1O厘米。 动作三: 微屈膝下蹲；同时，两掌向外展开至两掌心间距与掌心至肚脐距离相等，两臂成圆形，并口吐“呼”字音；目视前下方。 动作四: 两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向着肚脐方向合拢。 重复三至四动5遍。本式共吐“呼”字音6次。 动作要点

易犯错误 两掌外开时挺腰凸腹。 纠正方法 两掌外开时，身体后坐，臂掌外撑，手腰运动方向相反。 功理与作用

动作一: 接上式。两掌自然下落，掌心向上，十指相对；目视前下方。 动作二: 两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高；目视前下方。 动作三: 两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项； 目视前斜上方。 动作四: 微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前亮掌，同时口吐“”字音；目视前方。 动作五: 两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽。 动作六: 两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约1O厘米，指尖相对；目视前下方。 动作七: 两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；目视斜前上方。 动作八: 微屈膝下蹲；同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，并口吐“”字音；目视前方。 重复五至八动4遍。本式共吐“”字音6次。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

动作一: 接上式。两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下。 动作二: 两臂向左右分开成侧平举，掌心斜向后，指尖向外。 动作三: 两臂内旋，两掌向后划弧至腰部，掌心轻贴于腰眼，指尖斜向下；目视前下方。 动作四: 微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方。两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音。 动作五: 两膝缓缓伸直；同时， 两掌缓缓收回， 轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对；目视前下方。 动作六: 两掌沿带脉向后摩运。 动作七: 两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方。 动作八: 微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与 脐平；目视前下方。 重复五至八动4遍。本式共吐“吹”字音6次。 动作要点

易犯错误 屈膝下蹲，两掌沿腰骶、双腿外侧下滑时，动作僵硬不自然。 纠正方法 自然松垂，体会滑落感。 功理与作用

动作一: 接上式。两掌环抱，自然下落于体前；目视前下方。两掌内旋外翻，掌背相对，掌心向外，指尖向下；目视两掌。 动作二: 两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸。随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上；目视前上方。 动作三: 屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方。 然后， 微屈膝下蹲；同时，两掌缓缓下按至肚脐前。 动作四: 两掌继续向下、向左右外分至左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下；目视前下方。从上动两掌下按开始配合口吐“嘻”字音。 动作五: 两掌掌背相对合于小腹前， 掌心向外， 指尖向下；目视两掌。 动作六: 两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸。随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上；目视前上方。 动作七: 屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方。然后微屈膝下蹲；同时两掌缓缓下按至肚脐前，目视前下方。 动作八: 两掌顺势外开至髋旁约15厘米，掌心向外，指尖向下；目视前下方。从上动两掌下按开始时配合口吐“嘻”字音。 重复五至八动4遍。本式共吐“嘻”字音6次。 动作要点

易犯错误 接“吹”字诀两臂前摆两掌自然垂落时，直膝起身。 纠正方法 两掌自然垂落时，保持屈膝姿势。 功理与作用

动作一: 接上式。两手外旋内翻，转掌心向内，缓缓抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐；同时两膝缓缓伸直；目视前下方；静养片刻。 两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。 动作二: 两掌松开，两臂自然垂于体侧；目视前下方。 动作要点 形松意静，收气静养。 功理与作用 通过收气静养按揉脐腹，由炼气转为养气，可以达到引气归元的作用，进而使练功者从练功状态恢复到正常状态。