易筋经

易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。 易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》记载: “吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申(伸)，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”《汉书·艺文志》中也记载有《黄帝杂子步引》《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化。 易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国(南印度)人， 公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。据《指月录》记载: “越九年，欲返天竺， 命门人日‘时将至矣，汝等盍言所得乎？’ 有道副对日‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用。’祖日‘汝得 吾皮。’尼总持日‘我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。’祖日‘汝得吾肉。’道育日‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得。’祖日‘汝得吾骨。’最后，慧可礼拜，依位而立。 祖日‘汝得吾髓。’”另外， 六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。 在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。 自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》《易筋经义》《少林拳术精义》等其他的名称。从有关文献资料看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》《太平御览》等书问世，从而使各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’‘易血’”的说法。由此而推测，少林寺僧侣改编的易筋经不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂着“禅定”“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此类文句。明代周履靖在《赤凤髓·食饮调护诀第十二》中记述: “一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”“易筋”应该与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵。“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。 目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。 “健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是个连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

**一. 动作舒展，伸筋拔骨** 本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。 **二. 柔和匀称，协调美观** 本功法是在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编，增加动作之间的连接，每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度作了不同程度的要求，也适合青壮年习练。 本功法动作要求上下肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功·易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。 **三. 注重脊柱的旋转屈伸** 脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。

**一. 精神放松，形意合一** 习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练当中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；在“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾； “打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。 **二. 呼吸自然，贯穿始终** 习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘” “气”三相，即呼吸中有声(风相)，无声而鼻中涩滞(喘相)，不声不滞而鼻翼扇动(气相)。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。 此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如在“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。 **三. 刚柔相济，虚实相兼** 本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔； 两臂伸至顶端， 外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在 用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。 因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。 **四. 循序渐进，个别动作配合发音** 习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。 另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音(但不需出声)。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。

**一. 基本手型** **握固** 大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。 **荷叶掌** 五指伸直，张开。 **柳叶掌** 五指伸直，并拢。 **龙爪** 五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。 **虎爪** 五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。 **二. 基本步型** **弓步** 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微内扣，全脚掌着地。 **丁步** 两脚左右分开，间距约1O-20厘米。 两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。 **马步** 开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍， 屈膝半蹲，大腿略高于水平。

两脚并拢站立，两手自然垂于体侧； 下颏微收， 百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。

动作要点 全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。 易犯错误 手脚摆站不自然，杂念较多。 纠正方法 调息数次，逐渐进入练功状态。 功理与作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

动作一: 左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。 动作二: 两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。 动作三、四: 两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30度，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。 动作要点

易犯错误过 两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。 纠正方法 动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。 功理与作用

**文献口诀 立身期正直 环拱平当胸 气定神皆敛 心澄貌亦恭**

动作一: 接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。 动作二: 两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。 动作三: 两臂向左右分别分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。 动作四: 五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。 动作要点

易犯错误 两臂侧举时不呈水平状。 纠正方法 两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。 功理与作用

**文献口诀 足趾拄地 两手平开 心平气静 目瞪口呆**

动作一: 接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。 动作二: 两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。 动作三: 身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。 动作四: 静立片刻。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

**文献口诀 掌托天门目上观 足尖著地立身端 力周髋胁浑如植 咬紧牙关不放宽 舌可生津将腭抵 鼻能调息觉心安 两拳缓缓收回处 用力还将挟重看**

**左摘星换斗势** 动作一: 接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。 动作二: 直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髑穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。 **右摘星换斗势** ． 右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

**文献口诀 只手擎天掌覆头 更从掌内注双眸 鼻端吸气频调息 用力收回左右眸**

**右倒拽九牛尾势** 动作一: 接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳。 动作二: 身体重心后移，左膝微屈； 腰稍右转， 以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。 动作三: 身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。 重复二至三动三遍。 动作四: 身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。 **左倒拽九牛尾势** 左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。 动作要点

易犯错误

纠正方法

功理与作用

**文献口诀 两髋后伸前屈 小腹运气空松 用力在于两膀 观拳须注双瞳**