日常膳食中宜多吃的食物

大豆被称为“营养之花”、“豆中之王”、“田中之肉”，是数百种天然食物中最受营养学家推荐的食物。 每100克大豆含蛋白质36.3克，是小麦的3.6倍，玉米的4.2倍，稻米的5倍，番薯的10倍，比牛肉、鸡肉、牛奶高2倍以上，比猪肉高1倍，且品质较好，富含人体需要的8种必需氨基酸，接近全脂蛋白。大豆脂肪含量也很丰富，高达15％-20％，且以不饱和脂肪酸为主。此外，大豆还含有特殊成分—皂甙，具有抗炎症、抗溃疡及降血脂的作用。每100克大豆还含有粗纤维4.8克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克。 现代医学认为，大豆可以预防动脉硬化，抑制人体发胖，防止缺铁，补充钙质以及减少胆固醇在体内积存，增强脑细胞发育，具有增强记忆力、降低血糖和防癌抗癌的作用。中医学认为，大豆性平味甘，有宽中益气、利大肠、清热解毒、利水消肿之功效。 青大豆嫩食炒吃或煮吃，有补肝养胃、滋补强壮之功效。黑大豆蛋白质含量最高，有助于长筋骨，并有悦颜面、乌须发、明目宁心和延年益寿之功效。 大豆的制品种类很多，有豆浆、豆腐、豆芽、豆腐乳、豆皮、腐竹、豆腐脑、豆豉、酱油等等。大豆炒吃、煮熟吃和做成豆腐吃，其蛋白质消化率分别为5O％、65.5％和90％-96％。由此可见，食用大豆时最好把它加工成豆制品食用，对人体更有益。 食谱举例： 黄豆羹 【用料】黄豆150克，白果2O粒，桂圆肉、无核蜜枣各20枚， 花生仁100克，白糖、糖桂花各适量。 【制法】将黄豆、花生仁分别去杂质洗净，泡在沸水中。白果 去壳，放人沸水中泡30分钟，捞出去衣除心。将黄豆、花生仁和 白果同放锅内，加适量清水置炉上煮烂。将焖烂的黄豆、花生仁、 白果盛人大汤碗内，加人去核的蜜枣、桂圆肉和白糖，再加满沸 水，用大火蒸透后，撒上糖桂花即成口 【特点】豆软烂，味清香。 【功效】营养丰富。黄豆性平味甘，有健脾宽中、润燥消水的 功效。白果敛肺定喘，止滞缩便。桂圆生津润燥，补心养血。蜜枣 养脾和胃，益气生津。此羹营养全面，且可防治很多疾病。

小米又叫粟米，性凉，味甘咸，是我国北方人民传统的主粮之 一。小米每100克含蛋白质9.7克，脂肪3.5克，碳水化合物

毫克，维生素B10.57毫克，维生素B2O.12毫克。其脂肪、维生素 B1、维生素B2、胡萝卜素含量比一般谷类都丰富。中医认为，小 米具有滋养。肾气、健脾胃、清虚热的功效。《本草纲目》载：小米 为“主养肾气，去胃脾中热，益气”之品。《日用本草》载：小米 “和中益气，止痢，治消渴，利小便，陈者更良”。小米有防止神经 衰弱的作用，有益脑保健之功效。 小米可煮小米粥，蒸小米饭，煎小米饼，做小米面窝头。小米 如与绿豆、黄豆、红薯、赤豆同煮，则营养价值更高，对人体健康 更有益。 食谱举例： 浆粥 【用料】黄豆250克，小米500克。 【制法】将黄豆、小米分别去杂质，放人盆内用冷水浸泡2-3 小时，上磨磨成稀浆，滤出浆汁，余渣不用，盛入盆中。锅内加适量清水烧沸，把滤好的浆汁倒人锅内，边倒边搅，煮沸即成。 【特点】粥稀稠，味香。 【功效】黄豆、小米均含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质，此浆粥营养丰富，功能健脾和胃，益气宽中，是 健身佳品。

现在人们日常饮食以大米、白面为主食，忽略了中国人传统主食玉米的食用，这是不对的。 玉米营养价值很高，每100克含蛋白质8.5克，脂肪4.3克， 碳水化合物72.2克，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，胡萝 卜素0.1毫克，维生素B10.34毫克，维生素B20.1毫克，尼克酸

脂肪酸，是精米、精面的4-5倍。其所含的卵磷脂、谷固醇、维 生素C等有延缓细胞衰老的作用。 玉米含有较多的微量元素硒、镁，还有丰富的赖氨酸、木质素 以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质，故是 抗癌食品，其所含较多的纤维素，可促进排泄，对防止肠癌和减肥 也有显著作用。 人们的日常饮食中要给玉米一个重要地位，这对人的健康大有 裨益。 食谱举例： 玉米甜糕 【用料】玉米粉5OO克，白糖适量，发酵粉少许。 【制法】将玉米粉放人盆内，加水搅拌成糊状，加人发酵粉拌 匀，静置二段时间使其发酵，再加入白糖揉匀，将玉米糊摊于蒸笼 屉布上，用旺火蒸20分钟即成糕，凉后切块即可食用。 【特点】暄软，甜香。 【功效】营养丰富，开胃调中，除湿利尿，有抗癌功效。

芝麻又名胡麻、油麻等。芝麻属于五谷的角谷，古人对芝麻的 评价有“八谷之中，惟此为良”。 芝麻每100克含蛋白质21.9克，脂肪61.7克，钙高达564毫 克，磷368毫克，铁含量惊人，高达50毫克，为各类粮油食物之 冠。另含有油酸、亚油酸、花生酸等甘油酯，还含有芝麻素、芝麻 酚、维生素E卵磷脂等。其中油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸以及 大量的天然维生素E，有延缓衰老的作用。芝麻所含丰富的卵磷脂 有健脑和防止头发早白、脱落以及保持发质润美、皮肤弹性的作 用。芝麻更是补钙佳品。 中医认为芝麻有填精、益髓、补血、补肝、益肾、润肠、通 乳、养发的功能，是人体保健佳品。 食谱举例： 芝麻花生汤圆 【用料】糯米粉(掺有粳米粉)1000千克，花生仁、糕粉各 100克，芝麻、核桃仁各75克，瓜子仁、松子仁各5O克，白糖适量。 【制法】将花生仁、芝麻分别去杂质，分别放人热锅内炒熟，压碎。核桃仁用开水泡去皮，用刀切碎。将花生仁末、芝麻末、核 桃仁末放在一起，加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀，制成五 仁馅。将糯米粉放人盆内，用沸水和匀，分成若干小块搓圆，包入 五仁馅揉成汤圆，下入沸水锅中煮熟，出锅装碗即成。 【特点】软糯可口，味美甜香。 【功效】此汤圆所用原料，均富含多种营养成分，做成此品， 具有健脾胃、润肺化痰、延年益寿的功效。

花生又叫落花生、长生果。花生被全世界公认为是一种植物性高营养食品，被称为“长生果”、“植物肉”、“绿色牛奶”，名副其实。花生每100克含蛋白质27.6克，脂肪5O克左右，且其中不饱和脂肪酸占8O%，钾674毫克，另含维生素C以外的多种维生素、亚油酸、卵磷脂、脑磷脂以及多种矿物质等，钙含量是猪肉的11倍，铁含量比牛奶高25％。 花生因含有不饱和脂肪酸，可以预防心脏病。花生衣含有止血素，有凝血止血的作用，所以吃花生不要弃花生衣。花生含有大量油脂、维生素，浆汁多，对口唇干裂、口角炎有防治作用。花生含有白藜芦醇化合物，有助于降低癌症和心脏病的发病率。中医认为，花生有醒脾开胃、理气补血、润肺利水和健脑抗衰老等作用。 食谱举例： 花生红枣粥 【用料】糯米400克，花生仁100克，红枣50克，红糖适量。 【制法】锅上火，加上水，放人花生仁煮烂，然后倒人淘洗干净的糯米和适量水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥，加人红糖调匀，出锅即成。 【特点】米烂粥糯，口味甜香。 【功效】糯米温补脾胃、益气。花生养血、润肺化痰、润肠通便。红枣补益脾胃、补阴养血。此三物合用成粥含有的营养成分可补益脾胃、润肺生津、健体防病。

核桃营养丰富，每100克含蛋白质14克，脂肪高达55-65克，粗纤维8克，碳水化合物1O克，维生素E9-57毫克，钙4O-105毫克，磷330毫克，钾150-467毫克，镁107-188毫克，铁2.8毫克，锰4毫克，硒13微克。 现代医学认为，核桃中的脂肪酸、亚油酸和亚麻酸能消耗体内蓄积的饱和脂肪，降低低密度脂蛋白的水平，提高高密度脂蛋白水平，从而防止胆固醇在动脉内壁沉积，预防动脉硬化发生。因此，吃核桃是预防冠心病最简便的有效方法。核桃中的磷质，可营养大脑神经细胞，因此有补脑作用，常吃可增强记忆，延缓大脑衰老。核桃仁含油脂多，有利排便，防止便秘。 中医认为，核桃有补肾固精、温肺止咳、益气养血、补脑益智、润肠通便、润燥化痰、补肝乌发等作用。对于肾亏腰痛、肺虚久咳、慢性支气管炎、哮喘、头发早白、贫血、肺气肿、肺心病、小便频数、阳痿、遗精、头昏眼花、神经衰弱、营养不良和记忆力减退均有良好的预防和治疗功效。 人们应该习惯把核桃仁炒熟做零食吃，或做配菜食用。 食谱举例： 鲜蘑桃仁 【用料】鲜蘑5OO克，鲜核桃仁、鸡汤各25O克，精盐、料酒 各10克，白糖7克，湿淀粉15克，鸡油5O克。 【制法】将鲜蘑根部的皮刮掉，用沸水烫一下捞出，用冷水洗 净，再用冷水泡一会儿。锅置火上，放入鸡油、鸡汤、料酒、精 盐、白糖烧沸，再加人鲜蘑和核桃仁烧沸，用湿淀粉勾芡，出锅装 盘即成。 【特点】此菜滑脆、咸香可口。 【功效】鲜蘑、核桃仁均营养丰富，有利于人体补脑、增钙， 是保健强身食品。

鸡肉较猪、牛、羊的肉质要嫩得多，营养也更加丰富，味道也更为鲜美。 每100克鸡肉含蛋白质20.5克，脂肪8.1克，维生素B20.11毫克，维生素B10.04毫克，维生素A41微克，维生素E0.38毫克，钙41.5毫克，磷170毫克，铁1.75毫克，钾210毫克，钠54毫克，硒1O.15微克。鸡肉富含蛋白质，比牛肉要多，比猪肉更多，而脂肪则比猪、羊、牛肉要少，且多为不饱和脂肪酸，是中老年人和心脑血管病人的理想食品。 中医认为，鸡肉有温中益气、补虚填精、益五脏、健脾胃、活血脉及强筋骨之功效，一般人皆可将鸡肉作为增强体力、强壮身体的佳品食用。 食谱举例： 海带炖鸡 【用料】净鸡1只(约重1千克)，水发海带400克，精盐、味精、料酒、葱花、姜丝各适量。 【用法】将鸡洗净，斩块。海带洗净，切成菱形块。锅上火，放人适量水，先放人鸡肉块，烧至鸡块熟时，加入精盐、味精、料酒、葱花、姜丝、海带，烧至鸡肉熟烂时，出锅即成。 【特点】鸡肉烂熟，菜味鲜美。 【功效】鸡肉、海带皆营养丰富，两者合用，对强身健体，防病治病有一定效果。

鸡蛋是人们公认的补品，营养价值很高。鸡蛋蛋白(也叫蛋清)和蛋黄的营养成分有别，胆固醇和卵磷脂主要存在于蛋黄内。 每100克白壳鸡蛋(括号内为红壳鸡蛋)含蛋白质12.7克(12.8克)，脂肪9.4克(9.6克)，碳水化合物2.3克(2.1克)，维生素A159微克(159微克)，维生素B10.04-0.27毫克，维生素B20.2O-O.65毫克，维生素E1.32毫克(2.65毫克),钙59.3毫克(45.7毫克)，磷218.7毫克(188.7毫克)，铁1.75毫克(1.4毫克)，硒37微克(35微克)。另外鸡蛋还含有维生素B6、维生素B12、维生素D及叶酸、镁、锌、铜、碘等。 蛋黄比蛋白营养价值要高。比如蛋白含脂肪2％，蛋黄含15％；维生素E，蛋白含O.01毫克，蛋黄含2.5毫克；钙，蛋白含5-39毫克，蛋黄含9O-147毫克；磷，蛋白含微量，蛋黄含452毫克；铁，蛋白含1.6毫克，蛋黄含8.3毫克；镁、锰、锌、铜、硒等矿物质蛋黄中的含量也大大超过蛋白；胆固醇，蛋白含300毫克以下，蛋黄高达1400毫克。蛋黄中除胆固醇含量高外，卵磷脂和卵黄素的含量也很高，它们对人体的神经系统和身体发育成长大有好处，是青少年和婴幼儿成长期间特别需要的物质，蛋黄中的乙酰胆碱有增强人的记忆力作用。鸡蛋中的蛋白质是优质蛋白 质，主要成分是卵白蛋白和卵球蛋白，对婴幼儿的成长也极有好处。 中医认为，鸡蛋白性微寒而气清，蛋黄则性温而气浑。前者益精补气、润肺利咽，清热解毒，治伏热、目赤、咽痛、音哑、阳痿等；后者能滋阴润燥、养血息风。蛋黄中所含卵磷脂被酶分解后，能产生丰富的乙酰胆碱，人血液后，很快到达组织，对增加记忆力有功效，尤其老年人记忆力减退，宜多吃蛋黄。 现在仍有的人不敢吃蛋黄，担心增加胆固醇使血管硬化。现代医学专家认为，老年高血压、高血脂和冠心病患者，可以少量食用鸡蛋，以每天不超过1个为宜，这样可补充优质蛋白为主的多种营养成分，又不至于增加血脂水平，还有助于延缓衰老。蛋黄中含铁较高，含卵磷脂也较高，对婴儿和孕妇均很有用，有利于生长发育和健脑。 食谱举例： 番茄青豆炒蛋 【用料】鸡蛋5个，番茄150克，青豆粒、白糖各5O克，精盐10克，味精0.5克，花生油100克。 【制法】将番茄放在沸水中稍浸后取出，剥去皮，切块，去子。青豆用开水煮熟。鸡蛋磕人碗内，搅打均匀。炒锅置旺火上，加人花生油烧热，下人鸡蛋液，炒熟后，加入番茄块、青豆粒翻炒，炒熟后下人精盐、白糖、味精，调好味出锅即成。 【特点】红、黄、绿三色相配，色艳，口味清香鲜。 【功效】鸡蛋、番茄、青豆(嫩熟的黄豆)均含丰富营养，是 人们日常饮食中宜多吃之食物。此菜有利人体强壮和防病。

鱼是人们菜肴中很受欢迎的食物，不但味道鲜美，而且营养也 十分丰富。 鱼肉中含蛋白质很多，约占l5％-2O％，而且鱼肉蛋白质的 质量很高，蛋白质中的必需氨基酸含量及其比值和人体大致相仿， 且易于消化吸收。大多数鱼含脂肪少，通常只有1％-3％，而且 含不饱和脂肪酸多，通常呈液态，比畜肉的脂肪容易消化，消化吸 收率为95％左右。鱼肉中还含有丰富的钙、磷、钾、铜等无机盐。 海鱼中含有碘、钴和氟等人体必需的微量元素。此外鱼肉中含有较 丰富的维生素，如尼克酸、维生素B、维生素B2、维生素B12、维 生素A和维生数D等。 鱼肉含有丰富的营养，不但可以强身，而且可以防病健体。可 作为很多疾病的辅助治疗食品。比如，鱼汤或原汁清蒸鱼可以对低 酸性胃炎、贫血有治疗作用。鱼中所含碘可防止脂质在动脉内壁沉 积，多吃鱼可防治心血管疾病。鱼含有铜，可调节心搏，预防冠心 病等等。鱼可防治疾病，强身健体，所以，日常饮食中要多吃鱼。 食谱举例： 萝卜带鱼 【用料】带鱼500克，萝卜150克，料酒、精盐、白糖、酱油、 葱段、姜片、面粉、花生油各适量。 【制法】将带鱼去鳃、内脏、鳍，洗净，斩成段放人盆内，加 入精盐稍腌，粘满面粉，放人七成热的花生油锅中，煎至呈金黄色出锅。萝卜去根、顶，洗净切片。锅上火，加人适量水、料酒、精 盐、白糖、酱油、葱段、姜片，用中火烧沸后，放人带鱼段，烧至 鱼熟人味时，放人萝卜片，再烧至萝卜熟人味，出锅即成。 【特点】清香，鲜美。 【功效】带鱼每100克含蛋白质18.1克，脂肪7.4克，钙24 毫克，磷160毫克，铁1.1毫克，维生素B10.O1毫克，维生素 B20.09毫克。《随息居饮食谱》载：带鱼“暖胃、补虚、泽肤”。 萝卜也是日常宜吃食物。两者相配成菜，可强身健体。

虾皮是很好的营养食品。每100克虾皮含蛋白质39.3克，脂 肪3克，糖9克，钙2000毫克，磷1005毫克，铁5.5毫克，并含 有多种维生素。虾皮中蛋白质容易消化，营养胜过多数植物蛋白， 其含量比禽、肉、蛋都胜一筹。500克虾皮所含的蛋白质相当于1 千克牛肉、1.15千克猪肉、850克鸡肉、1.2千克鸭肉、1.25千克鸡蛋、1.5千克鸭蛋、6.35千克牛奶。虾皮每100克含钙2克，是 任何食品都无法比拟的。虾皮还含有一般食品所缺乏的碘、维生素 B1、维生素B2、尼克酸等，维生素含量也比一般海产鱼虾丰富。 虾皮味道鲜美，放人菜里或汤里别有风味，人们喜吃，增加食 欲，有利身体健康。虾皮可以与很多食物配菜，也可作汤料，而且 价格便宜。 食谱举例： 虾皮拌芫荽 【用料】芫荽250克，虾皮25克，味精、酱油、香油各适量。 【制法】将芫荽去杂质洗净，放入沸水锅中焯一下捞出，用凉 开水洗净，挤去水，切成段放人盘内，加入酱油、香油，放人虾 皮，拌匀即成。 【特点】色鲜美，味清香。 【功效】芫荽即香菜，营养也很丰富，尤其含钾、钙、铁、胡萝卜素、维生素C丰富，分别为1032毫克、170毫克、5.6毫克、

重要，儿童、成年、老年都很需要，有利成长、健康和抗衰老，还 可补肾壮阳、滋阴健胃、祛风解毒，预防很多疾病的发生。

兔肉包括家兔肉和野兔肉两种，家兔肉又称为菜兔肉。兔肉营 养丰富，在国际市场上享有盛名，十分畅销，被称之为“保健肉”、 “荤中之素”、“美容肉”和“百味肉”等等。 兔肉营养丰富，与猪、牛、羊肉相比，兔肉具有独特的营养成 分，属于高蛋白、高铁、高钙、高磷脂和低脂肪、低胆固醇的食 物。据测定含脂肪0.4％，是猪肉脂肪含量的1/16，牛肉的1/5， 羊肉的1／7。兔肉的胆固醇含量低于所有的畜肉类。人们常吃兔 肉，既能增强体质，抗衰老，使肌肉丰满健壮，又不至于使身体发 胖，对美容有益。 兔肉每100克含蛋白质2O.3克，脂肪0.4克，碳水化合物微 量，维生素A930微克，维生素B，0.1l毫克，维生素B20.1毫克， 尼克酸8.5毫克，维生素E0.47毫克，钙6-35毫克，磷163毫 克，铁2毫克，钾275毫克，锌1.6毫克，硒10微克，胆固醇65 毫克。 兔肉含卵磷脂较多，具有强烈的抑制血小板凝聚的作用，可阻 止血栓形成，保护血管壁，预防动脉硬化。由于兔肉有全面的营养 供给细胞，又无有害物质沉淀，所以人们把它作为抗细胞衰老的保 健食品。兔肉肉质细嫩，结缔组织少，纤维素多，比猪肉、牛肉、羊肉更容易消化吸收。 兔肉特别适宜于缺铁性贫血、营养不良、气血不足、高血压、 冠心病、动脉硬化、肥胖症及小儿和中老年人食用，可收到补中益 气、凉血活血的效能。 兔肉可红烧、粉蒸、炖汤，吃法多种，如红薯烧兔肉、椒麻兔肉、粉蒸兔肉、麻辣兔肉、蘑菇烩兔肉、红枣炖兔肉、胡萝卜烧兔 肉、芝麻兔等。 食谱举例： 胡萝卜烧兔肉 【用料】兔肉800克，胡萝卜250克，精盐、味精、酱油、葱 花、蒜、茸、姜丝、八角、小茴香、花椒粉、花生油、鲜汤各适 量。 【制法】将兔肉洗净斩块，人沸水锅内焯一下，捞出洗净。胡 萝卜去根、顶，洗净切块。锅上火，放人花生油烧热，下入葱、 姜、蒜煸香，放人兔肉块、花椒粉、八角、小茴香煸炒，放人胡萝 卜块、酱油、精盐，鲜汤烧沸，再改用小火烧至兔肉熟烂人味，点 入味精，出锅即成。 【特点】肉烂味鲜，清香可口，无土腥味。 【功效】胡萝卜具有健脾补虚、行气消食功效。胡萝卜与兔肉 均为宜常吃食物，相配成菜后，含有丰富的蛋白质、胡萝卜素等营 养成分，具有补气生血、健胃消食功效。适用于久病体虚、劳损、气短乏力、食欲不振等症患者食用。健康人常食，可防止很多疾病 (如肥胖症、高血压、动脉硬化、贫血等症)，降低发病率。 宜多吃些香菇和蘑菇 香菇又名香蕈、香菌、冬菇等，素有“蘑菇皇后”和“干菜之 王”的美称。 香菇营养成分，每100克香菇中含有蛋白质21克，脂肪1.3 克，粗纤维32克，碳化合物29克，胡萝卜素20-120微克，维生 素B1O.19毫克，维生素B21.3毫克，尼克酸24.8毫克，维生素 C5毫克，维生素E0.55毫克，钙35毫克，磷289毫克，铁7.3毫 克。 香菇中含有特殊物质“香菇多糖”，能显著增强肌体肿瘤的免 疫力，甚至可以使小肿瘤(微小癌)完全消失。还含有一种叫蘑菇核糖核酸的物质，能刺激肌体产生一种干扰素，可干扰带病毒的蛋白质合成，使病毒不能繁殖，从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。香菇还含有香菇素，能降低血中胆固醇，对因胆固醇引起的高血压、动脉硬化、糖尿病、胆结石、肾盂肾炎、急慢性肾炎均有辅助治疗功效。香菇中所含丰富的多种酶类，可帮助人体协调新陈代谢。香菇中的麦角固醇，经人体吸收后可转化为维生素D，因而有利于防治佝偻病和贫血。香菇中的多糖蛋质及核糖核酸对治疗艾滋病、肝炎及白血病也有一定的辅助作用。因此，常吃香菇对人体大有裨益。 蘑菇每100克含蛋白质21克，脂肪4.6克，粗纤维21克，碳水化合物31.7克，胡萝卜素1.4克，维生素B1O.1毫克，维生素B21.1毫克，尼克酸30.7毫克，维生素C5毫克，维生素E6.18毫 克，钙127毫克，磷357毫克，铁51.3毫克，钠23.3毫克，钾1225毫克，镁94毫克，锰1.53毫克，锌6.29毫克，铜1.05毫克，硒39.18微克。此为人工栽培的营养成分，野生品要比较高些。 蘑菇具有扰癌、降压、降血糖、消炎和理气开胃的功能，适宜于防治癌症及糖尿病、高血压、高血脂患者食用。 食谱举例： 双菇菠菜 【用料】菠菜300克，水发香菇50克，鲜蘑菇(罐装)50克，精盐2.5克，白糖、味精各2克，料酒5克，食用植物油60克， 【制法】将菠菜择洗干净，切成两段，再自根部切开。香菇、蘑菇均切片。炒锅置旺火上，加入食用植物油烧至七成热，先下菠菜根部及双菇，炒几下，再下人菠菜叶部，加精盐、白糖、味精快速煸炒至断生，烹人料酒，出锅‘即成。 【特点】蘑菇、香菇滑润适口，菠菜色泽碧绿，味清香爽口。 【功效】双菇有丰富的营养成分，尤有防癌抗癌作用。菠菜营养丰富，尤其富含维生素。此菜是很好的保健菜肴。

黑木耳是我国特产，其营养价值很高，适宜人们经常食用。 每100克黑木耳含蛋白质10.6克，脂肪0.2克，碳水化合物65.5克，粗纤维7克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克，钾733毫克，胡萝卜素0.O3毫克。其特点是含铁量很高，比肉类高100倍，堪称“含铁之冠”。 木耳因含铁量高，具有养血、活血的作用，可治疗产后虚弱、贫血等症。木耳含有较多的胶质，有润肺和清涤胃肠的功能。黑木耳还有明显的抗血凝作用，可以抑制血小板凝聚，防止冠心病和心脑血管中其他疾病。木耳含有抗癌物质，对肿瘤有抑制作用。 中医认为，木耳性平味甘，有润燥利肠、补血补气的作用。应是人们常吃的佳品。 木耳用开水泡发后，掐去根部异物和硬块，洗净后可炒、拌、制馅、做汤，亦可作各种荤菜肴的配菜，如肉炒木耳、糖醋木耳、炒木樨肉、炒三鲜(木耳、冬菇、冬笋)及木耳肉片汤等。 食谱举例： 木耳烩鱼片 【用料】鲜草鱼肉250克，水发木耳50克，料酒、精盐、味精、葱花、姜末、湿淀粉、胡椒粉、花生油、鲜汤各适量。 【制法】将草鱼肉切成薄片，用湿淀粉上浆。将木耳去杂质，洗净，撕成小片。葱花、姜末用料酒、精盐腌渍片刻。炒锅放人花生油，烧至六成热，下人腌好的葱花、姜末煸香，将浆好的鱼肉片放人稍炒片刻，捞出沥油。锅心留少许底油，加入料酒、鲜汤、木耳、味精烧沸，用湿淀粉勾芡，再将鱼肉片倒人锅内，颠翻几下，出锅装盘，撒上胡椒粉即成。 【特点】滑润，鲜香。 【功效】草鱼每100克含蛋白质18.5克，脂肪4.3克，钙36毫克，磷166毫克，铁0.8毫克，维生素B10.03毫克，维生素B20.15毫克；《本草纲目》载：草鱼可“暖胃和中”。草鱼、木耳相配常食能促进健美，亦可作为体虚气弱、气血不足、脾胃虚弱者健身食用。

海带又名昆布，海带性寒而味咸，既有“海上之蔬”的美称，又被誉为“含碘冠军”，是一种长寿食品。 作为重要的海昧蔬菜，海带所含的营养特别丰富。每100克干海带含碘24毫克，蛋白质8毫克，脂肪0．1毫克，胡萝卜素0.57毫克，纤维素9.8毫克，维生素B10.09毫克，维生素B20.36毫克，尼克酸1.6毫克，钙4.45毫克，磷56毫克，铁4.5毫克，此外还含多糖物质等。 海带中所含的丰富碘元素，可以有效地预防和克服单纯性甲状腺肿大，进而抑制由此而引起的甲状腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的发生。海带所含的丰富钙质以及硫酸脂及多糖物质(集中在海带黏液中)，不仅可阻止血液酸化，而且对大肠癌等肿瘤有明显的抑制作用。因此海带被公认为抗癌食物。海带中的褐藻酸钠盐和褐藻氨酸，有预防白血病、骨痛病、动脉出血和高血压的作用。 海带中的甘露醇物质是海藻类食物中特有的营养成分，大约占海带总量的1／2，附着在晒干后的海带表面上，看起来像一层盐，实际上是一种贵重的药用物质。它可以有效地降低颅内压、眼内压，减轻脑水肿，因而对乙型脑炎、急性青光眼以及各种原因引起的脑水肿等病症有良好的防治效果。常吃水煮海带还可治疗急性肾功能衰竭。海带中的淀粉硫酸酯具有降低血脂的作用。 据统计资料得出结论：长期食用海带的老人要比不食海带的老人患病率平均降低5％-8％，寿命延长4-8岁。中医认为，海带适宜于甲状腺肿大、粗脖子病、肥胖症、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、动脉硬化、淋巴结核、睾丸肿瘤、便秘、老年慢性支气管炎、夜盲症以及佝偻病、软骨病、骨质疏松症和营养不良性贫 血者食用。 海带的吃法很多，可以凉拌，也可以清炒，还可以用它来炖 鸡、炖排骨。只要将海带泡发好，配料比较方便，制作也不复杂， 很适合经常食用。 食谱举例： 海带绿豆汤 【用料】海带6O克，绿豆80克，白糖适量。 【制法】将海带浸透、洗净切丝，绿豆洗净，清水浸3O分钟。 把全部用料一齐放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煮1小 时，放白糖调甜汤，再煮沸即可。随量饮用。 【特点】清香、甘甜。 【功效】清热利温。 多吃胡萝卜对肌体有益 胡萝卜又称黄萝卜、红萝卜等。胡萝卜含有一种极重要的物质胡萝卜素。胡萝卜与脂肪共炒后，其中的胡萝卜素可以转化为维生素A或者到人体内转化为维生素A。因此，胡萝卜素又称维 生素A原。胡萝卜所含胡萝卜素在一般蔬菜和粮食中较高，维生素A缺乏者可出现皮肤粗糙、眼干，易患夜盲症，身体抵抗力差，易发生呼吸系统和泌尿系统疾病。近年来科学家又发现，维生素A缺乏者的癌症发病率比普通人高2倍多，特别是肺癌发病率较高。胡萝卜还含有大量的木质素，也有提高肌体抗癌免疫力的功效。 胡萝卜还含有槲皮素，可以促进维生素C改善微血管功能，增加冠状动脉流量；胡萝卜还含有一种能降低血糖的物质，是糖尿病患者的佳蔬良药。 胡萝卜每100克含蛋白质O.6克，脂肪0．3克，糖类7.6-8.3克，钙19-32毫克，铁0.6毫克，胡萝卜素1.35-17.25毫克，维生素B1O.O2-0.04毫克，维生素B20.04-O.O5毫克，维生 素C12毫克。胡萝卜吃法很多，可炒、烧、炖、煮食，也可作馅、 炸丸子等。不宜生吃，生吃吸收效果不好。 食谱举例： 红烧牛肉胡萝卜 【用料】牛肉500克，胡萝卜500克，板栗15个，葱、姜、味 精、酱油、精盐各适量，食用植物油300克。 【制法】将牛肉洗净，切成2厘米见方的块。胡萝卜去根、顶， 洗净，去皮，切成滚刀块。板栗去硬壳、仁皮。葱切段，姜切片。 炒锅置火上，放入植物油烧热，将牛肉块、姜片、葱段投入锅内， 用大火炒至牛肉色变白盛出，用剩下的油炒胡萝卜。块，炒至略带黄 色时盛出。锅内加入所剩下的油，烧热，将炒好的牛肉、胡萝卜及 板栗仁放入锅内，加入酱油和适量水，用旺火烧开后，再转用文火 炖煮4O分钟，加精盐、味精调好味，出锅即成。 【特点】肉熟，萝卜烂，味清香可口。 【功效】胡萝卜营养丰富。牛肉含蛋白质特别多，达到20％左 右，比猪肉要多3.3%，比羊肉多10％。每100克牛肉(黄牛)含 蛋白质20克，脂肪1O.2克，维生素B10.O7毫克，维生素B2O.15 毫克，钙7毫克，磷170毫克，铁0.9毫克。中医认为，牛肉有补 中益气、滋养脾胃、强筋健骨、化痰息风的功效。此菜是强身健 体、防病抗癌食品。 多吃萝卜有益健康 萝卜又名莱菔，有“十月萝卜小人参”之说，国外还有“萝卜 不是水果，但胜于水果”之说。每100克萝卜含蛋白质0.8克，碳 水化合物4.5克，粗纤维0.5克，钙55毫克，铁0.5毫克，胡萝 卜素0.01毫克，维生素B10.Ol毫克，维生素B2O.03毫克，尼克 酸O.22毫克，维生素C27毫克，另含有木质素、果胶等。萝卜的 辛辣味，是由于其中含有芥子油在起作用，这种芥子油对人体有益无害，它在萝卜中的酶作用下，能促进肠道蠕动，从而可将肠道中有害物质迅速从体内排出，对于增进食欲，预防消化道肿瘤有很大帮助。中医认为，萝卜有助消化、生津开胃、润肺化痰、祛风涤热、平喘止咳、顺气消食、御风寒、养血润肤等功效。 食谱举例： 清炖萝卜 【用料】萝卜500克，猪排骨、食用植物油5O克，葱花、姜丝、八角、花椒、味精、料酒、精盐各适量。 【制法】将猪排骨洗净，剁成块。萝卜去顶、根，洗净，切成菱形块。将排骨块放入沸水锅中焯一下，焯至变色捞出，沥干备用。锅置火上，加入植物油烧热，放入葱花、姜丝炝锅，然后倒人适量清水，加入八角、花椒、料酒、精盐、排骨，烧沸，待烧至排骨六成熟时，放人萝卜块，用文火炖烂，加入味精出锅即成。 【特点】肉烂脱骨，口味清香。 【功效】萝卜和猪肉营养丰富，此菜可为人体增加营养，强身壮体，也可防治某些疾病，是保健佳肴。

大蒜俗称蒜头、大蒜头等。大蒜营养丰富、性温味辛，因能增加菜肴和汤类的香味，又能防病，故是全世界范围内使用率较高的调味之一，也可单独作一种菜类食用。 大蒜每100克蒜瓣中约含蛋白质1.3克，脂肪O.13克，糖类12.3克，胡萝卜素40微克，另含多量大蒜油、维生素B族、维生素C和多种矿物质等。大蒜中所含的植物杀菌素，对消化道多种疾病的病菌、病毒均有抑制和杀灭作用。大蒜本身虽然不含大量的维生素B1，但大蒜中的大蒜素与维生素B1可结合成一种新的成分“蒜胺”。“蒜胺”的作用比维生素B1的作用约强3倍，可促进葡萄糖转化为更多的能量以满足大脑的需要，故大蒜有健脑作用，大蒜中的各种营养成分，不但能提高血糖中的胰岛素水平，降低血糖，还能阻止血小板凝聚，稀释血液，防止血栓形成。生大蒜或大蒜汁中的大蒜甙和大蒜油中的某些硫化合物，能防止高脂肪餐饮所引起的高血脂、高血压症，清除脂质在血管内部的积累，因而具有抗动 脉硬化、缓解心脏冠状动脉栓塞而引起的心绞痛的作用。此外，大蒜还可延缓人体器官细胞特别是皮肤细胞的老化过程，增强整个肌体的免疫功能，具有显著的抑制肿瘤生长的效果。 中医认为，大蒜具有通五脏、过诸窍、消痈肿、化积食和杀菌散寒的功效。因此，长期适量食用大蒜适于细菌性肠炎、痢疾、伤寒、霍乱、感冒、流行性脑炎、百日咳等肠道和呼吸道传染病的治疗和预防。 食谱举例： 蒜泥茄块 【用料】嫩茄子500克，大蒜3O克，白糖、酱油、味精、香油、精盐各适量。 【制法】将嫩茄子去把，洗净，带皮切成滚刀块，放人碗内加精盐，腌至发软，放人冷水中洗去盐分。大蒜去皮，切去根部，洗净，捣成蒜泥，加入酱油调稀后，倒人小碗内，放人适量白糖、味精、香油，调成蒜泥样调味汁。将茄块轻轻挤去水分，放人盘内，浇上蒜泥样调味汁，拌匀即成。 【特点】蒜香浓郁，整菜软烂，清淡利口，是消暑好菜。 【功效】开胃爽口，防病健身。

西红柿又名番茄。每100克含蛋白质0.8克，脂肪0.3克，糖类2.2克，钙8毫克，磷24毫克，胡萝卜素0.37毫克，维生素精O.O3毫克，维生素B20.02毫克，维生素C28毫克，铁O.4毫克，镁15毫克，钾250毫克，钠10毫克，氯38毫克，尼克酸O.6毫克，还含锰、铜、锌等。 西红柿被人们誉为蔬菜中的维生素仓库，可见其所含维生素的全面丰富。它是含维生素D最丰富的蔬菜之一，所含维生素C和尼克酸的量，在蔬菜中也名列前茅。 西红柿对治坏血病有效。番茄素有消化利尿之功，对肾病康复有益，对高血压、眼底出血均有治疗作用。中医认为，新鲜西红柿有清热解毒、凉血平肝、健胃消食、生津止渴、补血养血和增进食欲的功效。 食谱举例： 蜜汁番茄 【用料】番茄500克，蜂蜜50克，糖玫瑰2克。 【制法】将番茄洗净，放入盆内，用沸水烫2分钟，捞出，用凉水过凉，撕去皮切开，去蒂去子，把每个番茄改成6瓣。蜂蜜放入碗内，冲人温开水调稀，放人番茄块，轻轻拌匀，取出番茄块，稍稍沥去多余蜜汁，摆放在盘内，再将糖玫瑰撒在上面，即可上桌食用。 【特点】色泽红艳，口味清香，甜蜜水灵。 【功效】番茄营养丰富。蜂蜜性味甘平，有养阴润燥、润肺补虚、养脾气、调肠胃功效。可治脾胃虚弱、津枯便秘、胃肠溃疡、咽干声哑等症。

芹菜又叫药芹、香芹等，可还分为水芹和旱芹，两者营养成分大致相同，水芹含维生素和铁比旱芹多。 以旱芹为例，每100克含蛋白质1.6克，碳水化合物1.4克，粗纤维0.44克，钙61-120毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，维生素C29毫克，胡萝卜素O.08毫克，维生素B10.02毫克，维生素B20.03毫克，尼克酸0.22毫克。 芹菜最适宜于预防高血压、动脉硬化和降低胆固醇，有保护小血管的作用；芹菜还具有保护与增加小血管抵抗力，防止脑血管破裂，降低血黏度和抗血栓的作用。 吃芹菜不要丢弃菜叶，芹菜叶中的胡萝卜素要比茎和叶柄的含量高80余倍，维生素C高出17倍，钙盐高出2倍。 食谱举例： 腌芹菜 【用料】鲜芹菜200克，熟黄豆、胡萝卜、精盐各100克，花椒1.5克。 【制法】将芹菜择去根、叶，洗净，控去水分，切成1.5厘米长的小段。胡萝卜洗净，切成1厘米见方的丁。将芹菜段、胡萝卜丁、熟黄豆、花椒、精盐同放人盆内，搅拌均匀，放人罐内进行腌制，15天左右即可食用。芹菜叶择去老黄叶，按此法和用料将芹菜叶腌人另一罐中，7天后即可食用。 【特点】清香，脆嫩。 【功效】芹菜、黄豆、胡萝卜均为宜常吃食物，其营养丰富，并有防病作用。

菠菜有“菜中之王”之称，含有多种维生素，且很丰富，还含有矿物质，特别是铁、钾很多，也容易被人体吸收。据测菠菜每100克含蛋白质2.1克，碳水化合物2.8克，钙72毫克，磷53毫克，铁1.3-1.6毫克，胡萝卜素3.4毫克，维生素E39毫克，维生素B10.O3毫克，维生素B20.16毫克，尼克酸0.42毫克，维生素C24毫克。 现代医学发现，由于菠菜同时含有大量的铁和维生素C以及 维生素A原，而维生素可以促进人体吸收利用所含的铁，使其吸 收率达50%，因而对于缺铁性贫血的妇女及体弱病人极为有利。 菠菜因含有酶Q10，并含有丰富的维生素E，因而有抗衰老和增加 青春活力的作用。此外，菠菜中所含的物质成分有促进胰腺的分泌 功能，加速胰岛素的分泌，可以帮助消化和辅助治疗糖尿病。 祖国医学认为，菠菜有通肠胃、开胸膈、润肠燥、降血压、解毒补血的功效。 综合起来，菠菜适宜于高血压病、贫血病、糖尿病、痔疮便秘、便血、坏血病、夜盲症及皮肤粗糙、过敏、松弛的患者食用。 食谱举例： 芝麻菠菜 【用料】嫩菠菜200克，芝麻200克，精盐、味精各适量，香油少许。 【制法】将芝麻去杂质，淘洗干净，沥去水，放人铁锅内，用文火炒熟，取出放在面板上碾碎，也可不碾碎用芝麻粒。菠菜去根、老叶，洗净，放入沸水锅中焯透(2-3分钟)，捞出沥水，晾凉后，放人盘中，加人精盐、味精，撒上芝麻，淋入香油即成。 【特点】清淡鲜香。 【功效】菠菜、芝麻营养均很丰富，且对人体保健防病有益。

红枣又名大枣、干枣等。红枣在人民群众生活中占有重要的一席之地，味鲜甜，营养丰富，是食品也是药品。每100克鲜枣果肉中含有维生素C高达300-600毫克之多，仅次于刺梨和沙棘，是柑橘含量的10-17倍，是香蕉的50-100倍，是鸭梨的75-150倍，是苹果的50倍，被誉为“天然的维生素丸”。另外所含维生素D为百果之冠。每100克鲜红枣含有蛋白质1.2-3.7克，脂肪O.1-1.5克，糖20-30克，维生素B10.O9毫克，维生素B20.1毫克，钙71.2毫克，磷35.7毫克，铁2.4毫克，钾261.5毫克，钠17.7毫克，尼克酸0.81毫克，另外还含有镁、铜、锌、硒等矿物质。 枣中的维生素C含量特别高，对防癌抗癌有重要作用。常吃红枣可以有效地预防和治疗高血压及心血管疾病。枣含有大量的铁，有益补血。 总之，多吃枣对营养不良、贫血头晕、白细胞减少、血小板减少、心血管疾病、癌症均有预防和辅助治疗作用，健康人可以强身 健体。 食谱举例： 芹枣汤 【用料】芹菜250克，红枣1O克，精盐3克，味精2克，葱段1O克，花生油20克。 【制法】将芹菜择洗干净，切段。红枣洗净，去核。锅置火上，加入花生油，烧热，放人葱段爆香，加入芹菜段煸炒，放人适量水、红枣、精盐、味精，烧煮至熟即成。 【特点】清香，微成、甜。 【功效】红枣含多量维生素C和铁，芹菜营养丰富。这两种原料合用，对人体健康有益。

西瓜又称夏瓜、寒瓜，堪称瓜中之王。西瓜不含脂肪，富含人体所需要的多种营养素。每1OO克西瓜瓤约含蛋白质1.2克，碳水化合物4.2克，粗纤维0.3克，钙6毫克，磷10毫克，铁0.2毫克，胡萝卜素0.3毫克，维生素B10.02毫克，维生素B20.02毫克，维生素C3毫克，另含各种氨基酸、有机酸、无机盐和微量元素锌、钾等。 现代医学研究表明，西瓜中含有的糖、盐、酸等物质，有治疗肾炎和降血压的作用。祖国医学认为，西瓜是一种最富有营养、最纯净、使用最安全的饮料，有生津、除烦、止渴、解暑热、清肺胃、利小便、助消化、促代谢的功能，是一种可以滋身补体的食物和饮料，适用于高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疸、胆囊炎、水肿以及中暑发热、汗多口渴之人食用。 此外，西瓜翠皮性味甘寒，能解暑清热、止烦渴、化湿利尿，可作为配菜食用。 食谱举例： 拌西瓜翠衣 【用料】西瓜皮500克，香油1O克，精盐5克，味精适量。 【制法】将新鲜西瓜皮洗净，削去外皮，留绿衣内皮，切成小条，放入小盆内，加入精盐拌匀。用盐将西瓜皮条腌渍2O分钟后，去掉盐水，加入味精、香油拌匀，装盘即成。 【特点】脆嫩爽口，碧绿鲜嫩，甜咸适宜。 【功效】西瓜翠衣营养也很丰富，消暑去热效果甚佳，是夏季消暑佳品。

牛奶又叫牛乳，在现代城市人的生活中占有重要地位，很受欢迎。很多人都习惯喝牛奶，这是因为牛奶除了不含纤维素外，几乎包含了人体所需要的各种营养素，又接近人体成分，很易消化吸收，因而是世界通行的最佳营养保健品之一。有人估计，中国人如能每人每天饮用一杯牛奶，中国人均寿命还将再增加5-10岁。 牛奶营养丰富全面。每100克鲜牛奶含水分88.6克。蛋白质3.2克，脂肪3.4克，碳水化合物4.1克，维生素A18微克，维生素B10.11毫克，维生素B2O.16毫克，维生素C1毫克，钙110毫 克，磷73毫克，铁0.1毫克，钾118毫克，镁18毫克，锰0.01毫克，锌O.34毫克，硒2.58微克，胆固醇37毫克。 经常饮牛奶不仅供给人体丰富的营养成分，还对人体健康有8点益处：第一，抑制冠心病。这是因为牛奶中的乳酸精含量大，能促进脂肪代谢。大量的钙质也能减少胆固醇的吸收。第二，防止癌症。牛奶特别是酸牛奶，进人人体后可以显著制大肠杆菌等有害细菌的生长，中和胃酸，还能吞噬致癌物质。第三，脱脂牛奶中的维生素C、维生素A均有明显的防癌功效，可预防中风。据调查发现，40-6O岁的中年男士中，不喝奶的男士与每天至少喝2杯牛奶的男士相比，中风发生率要高出1倍(前者为8％，后者为4%)，这是因为牛奶中的一些特殊物质可以防止过量钙元素对神经细胞的伤害。另外发现，常喝牛奶的男士高血压发病率低，也可减 少冠心病的发生。第四，延缓骨质疏松。人到中年后，容易发生骨 质疏松，牛奶是含钙最多的食品之一，且易于被人体吸收。第五， 抗感冒。第六，降低气管炎发病率。第七，预防龋齿。牛奶中的酪 蛋白具有良好的预防龋齿的作用。第八，有安眠作用。牛奶含有抑 制脑兴奋的物质，可使失眠者酣然入睡。 中医认为，牛奶有补血、充液、补虚损、益肺胃、长筋骨、安 神益智和生津润肠等功能，对中老年人、儿童的形体瘦弱、病后体 虚、胃酸、便秘等症均有防治作用。 食谱举例： 牛奶焖饭 【用料】大米1千克，牛奶2瓶。 【制法】将大米淘洗干净，放人锅内加水煮至将熟时，再把牛 奶加入适量水混合，倒人煮米锅内，再用中火焖煮，开锅后用小火 焖3O分钟即成。 【特点】米烂，奶味香。 【功效】牛奶含有丰富的营养成分。《日华子本草》载：牛奶 “养心肺，解热毒，润皮肤”。大米营养丰富，有平胃气、长肌肉、 强阴壮骨、生津益智之功效。